L’alimentation de la femme enceinte : manger pour deux… mais pas deux fois plus
- Sidalia Norhadian
- il y a 15 minutes
- 2 min de lecture
Pendant la grossesse, l’alimentation joue un rôle central : elle influence la santé de la mère, le développement du bébé et le bon déroulement de la grossesse.
Contrairement aux idées reçues, il ne s’agit pas de manger davantage, mais de manger mieux.
1. Les besoins nutritionnels pendant la grossesse
Dès le premier trimestre, le corps change et les besoins évoluent progressivement.
Les priorités :
Protéines : essentielles à la croissance du fœtus (œufs bien cuits, poissons bien cuits, viandes bien cuites, légumineuses).
Fer : prévention de l’anémie (viande rouge bien cuite, lentilles, pois chiches, légumes verts).
Calcium : construction du squelette (produits laitiers pasteurisés, amandes, sardines).
Oméga-3 (DHA) : développement cérébral du bébé (poissons gras cuits : saumon bien cuit, sardines, maquereaux).
Folate (vitamine B9) : prévention des malformations (légumes verts, légumineuses, supplémentation si prescrite).
👉 La supplémentation ne remplace jamais une alimentation équilibrée. Elle la complète.
2. Ce qu’il faut éviter
Certaines règles ne sont pas optionnelles :
Aliments crus ou insuffisamment cuits (viande, poisson, œufs)
Fromages au lait cru
Charcuteries crues
Poissons à forte teneur en mercure (espadon, requin, marlin)
Alcool : zéro tolérance
Excès de caféine (max 2 cafés/jour)
Ces restrictions visent à éviter la listériose, la toxoplasmose et des risques neurologiques pour le bébé.
3. Gérer les envies, la faim et la prise de poids
La grossesse n’autorise pas tout. Les envies sont normales mais les excès à outrance non.
Fractionner les repas si besoin. Cela vous aidera également à mieux digérer et donc à mieux vivre votre grossesse (croyez moi la constipation devient ++ au fil du temps sans parler de tous les changements à l'intérieur de votre corps.
Favoriser les glucides complexes (riz complet, pâtes complètes, quinoa, avoine)
Associer toujours glucides + protéines + lipides +
Limiter le grignotage émotionnel ou si le grignotage se fait sentir, prenez une pomme avec un fromage blanc, des noix ou amandes avec une compotes par exemple.
Une prise de poids progressive et contrôlée est bénéfique pour la mère et l’enfant. Trop prendre complique souvent la fin de grossesse et le post-partum.
4. Exemple de journée alimentaire équilibrée
Petit-déjeuner : flocons d’avoine + fromage blanc pasteurisé + 1 fruits + oléagineux / 2 oeufs brouillé + pain complet + 1 fruit
Déjeuner : poisson bien cuit + légumes + féculents (complets)
Collation : fruit + poignée d’amandes ou celles décrites ci dessus.
Dîner : œufs bien cuits ou légumineuses + légumes + féculents
Hydratation : eau, tisanes adaptées grossesse
5. Le mot de la nutritionniste
Chaque grossesse est différente. Les besoins varient selon le poids de départ, l’activité, les antécédents médicaux et le ressenti. Une alimentation équilibrée pendant la grossesse n’est ni punitive ni laxiste : elle doit être adaptée, consciente et cohérente et sans frustrations.
Se faire accompagner permet d’éviter les carences, les excès et les fausses croyances… très nombreuses sur ce sujet.
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