L'activité physique et l'alimentation du sportif

La pratique d'un sport à haute intensité est rythmée par une alimentation et une hydratation adaptée.

La dépense énergétique est largement augmentée chez les sportifs ( plus de 3 entrainements par semaine) et les bénéfices sur la performance ou sur la prévention des blessures sont tributaires du régime alimentaire, de l'hydratation ainsi que des temps de repos.

Un apport nutritionnel optimal répond à quatre objectifs:

• Couvrir les besoins quotidiens en macronutriments et micronutriments

• Optimiser la performance sportive

• Maintenir un état de santé optimal et prévenir les blessures

• Maintenir une composition corporelle adaptée aux demandes de l'exercice

Bien entendu les besoins varient en fonction du sport pratiqué et de la fréquences des entraînements/compétitions.

1- Les muscles

Les muscles sont des organes composés de fibres dont la contraction assure le mouvement. Pour se contracter un muscle doit utiliser l'ATP (adénosine triphosphate). En clair, la finalité du muscle lors d'un effort, est de produire la quantité d'ATP nécéssaire à sa contraction. Sans ATP, pas d'énergie donc pas de contraction.

L'ATP est créée à partir de substrats:

• les glucides

• les lipides

Lors d'un exercice modéré, la source principale d'énergie est l'oxygène et les glucides représentent les substrats préférentiellement utilisés par les muscles lors de l'effort au delà de quelques secondes et jusqu'à plusieurs heures. Le niveau d'utilisation des glucides dépend de deux principaux facteurs qui sont l'intensité et la durée de l'exercice.

Au cours de l'exercice physique, les besoins en glucides sont en grandes parties couverts à partir des réserves glycogéniques musculaires. L'épuisement du glycogène musculaire survient après environ 2 heures d'exercice. L'épuisement du glycogène n'entraine pas l'arrêt du travail musculaire mais en limite considérablement la capacité.

Avec l'épuisement progressif du glycogène musculaire, le maintien de la glycémie devient crucial et la production de glucose par le foie augmente progressivement.

Les lipides n'interviennent qu'en cas d'effort très prolongé (dans les graisses)

2- L'intérêt de l'activité physique

Selon l'OMS (organisation mondiale de la santé), il est prouvé qu'une activité physique régulière facilite la prévention de certaines maladies comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et certains cancers.

Elle contribue également à prévenir l'hypertension, à maintenir un poids corporel sain et à améliorer la santé mentale.

Voici ce qui est recommandé par l'OMS pour les adultes:

• Consacrer au moins 2 à 5h par semaine à une activité d'endurance d'intensité moyenne

• ou pratiquer 2 fois par semaine ou + des activités de renforcement musculaire

• Porter à plus de 5h la pratique d'une activité d'endurance d'intensité modérée

• Limiter le temps de sédentarité afin d'amoindrir ses effets néfastes

Notre mode de vie actuel tend vers une sédentarisation. Cette sédentarité est ravageuse et est la cause de nombreux troubles.

3-L'hydratation

L’eau est le premier constituant de l’organisme, et la seule boisson indispensable. Elle représente 60 à 70% de la masse corporelle, et il faut garder en mémoire qu’une perte d’hydratation même minime, va provoquer un énorme retentissement sur la performance physique. On considère qu’une déshydratation de seulement 1% diminue les performances de 10%. 

À partir de 5% on parle de déshydratation aiguë, entraînant une chute brutale des performances, des douleurs musculaires et ligamentaires, une baisse de la pression artérielle ainsi qu’une élévation de la fréquence cardiaque.

Si la déshydratation n’est pas compensée il y aura rapidement une aggravation de l’état général.

Un sportif en plein effort peut perdre, selon les conditions, jusqu’à 3 litres d’eau par heure, il est donc indispensable que cette perte soit compensée par un apport hydrique cohérent avant, pendant et après l’entraînement. 

Un sportif perd de l’eau en permanence lors d’un effort, pour plusieurs raisons : 

+ La contraction des muscles provoque de l’énergie, qui est dissipée sous forme de chaleur. Afin de réguler la température corporelle le corps sécrète de la sueur (perte hydrique par voie cutanée) ; 

+ L’hyperventilation est un phénomène permettant l’oxygénation des muscles. L’air expiré est riche en humidité et provoque une évaporation d’eau corporelle (perte hydrique par voie respiratoire). La sueur étant composée de 99% d’eau, de sodium (Na) et de potassium (K), il est important d’apporter au sportif des minéraux en plus de l’eau, afin de compenser les pertes. Les boissons de récupération (ou boissons de l’effort) sont d’une grande aide lors d’un effort soutenu.

Elles contiennent : 

+ De l’eau pour la réhydratation 

+ Des glucides pour l’énergie (et épargner les réserves musculaires de glycogène) 

+ Du sel (sodium) pour compenser les pertes 

On peut trouver ces boissons sous forme de poudre, de liquide ou « faites maison ».

Par exemple, pour préparer 1L de boisson de récupération à 20g de glucides par litre on mélange 150mL de jus de raisin + 850mL d’eau + 1g de sel. 

La teneur en glucide peut sans problème être augmentée à 60g de glucides par litre lors d’un effort très soutenu. Pour cela on mélangera par exemple 400mL de jus de raisin + 600mL d’eau + 1g de sel. 

Lors d’un effort continu inférieur à une heure de l’eau seule suffit, cependant lors d’un effort intense et continu durant plus d’une heure il est recommandé d’utiliser des boissons de récupération, tout comme les jours de compétition. En suivant la même logique il sera nécessaire d’adapter l’apport hydrique en fonction de la température extérieure. 

Attention à ne pas confondre les boissons « énergétiques » qui sont les boissons de récupération, avec les boissons dites « énergisantes » (type Redbull, Monster, Psychik, etc) qui sont beaucoup trop sucrées, trop riches en caféine, peu riches en sodium et ayant un pH très acide. Elles ne sont pas en mesure d’assurer une hydratation correcte, ni une bonne récupération. Ces boissons sont à éviter. 

Les boissons stimulantes (café, thé, sodas…) et les boissons alcoolisées sont à éviter également car elles favorisent une déshydratation, incompatible avec la performance. 

L’hydratation au quotidien est extrêmement importante chez les sportifs comme chez les non-sportifs : sur une journée lambda, sans effort particulier, nous perdons environ 2,5 litres d’eau. Cette perte est en partie récupérée grâce aux aliments. Cependant il faut apporter environ 1,5 litre d’eau supplémentaire pour maintenir une hydratation suffisante. L’eau est à consommer de préférence à température ambiante et par petites portions. 

Un plan d’hydratation est un outil ludique qui permet de répartir les prises d’eau tout au long de la journée. Il est important de réaliser que la répartition importe autant que la quantité consommée dans la journée, et que les sportifs doivent respecter les plans hydriques journaliers en dehors et pendant les entraînements.

Sur une journée sans effort physique:

Réveil: 1 grand verre d'eau

Petit déjeuner: 1 boisson chaude, jus, lait

Matinée: 500ml d'eau répartie en petites gorgées

Déjeuner: 2 verres d'eau

Après-midi: 500ml d'eau répartie en petites gorgées

Dîner:2 verres d'eau

Soirée: 1 verre d'eau

Si le plan hydrique de référence est respecté sur le long terme, le taux d’hydratation d’un individu sera bon de base. Il suffit d’ajouter : 

Dans les 3h avant l'effort: 2 à 3 verres

Durant l'effort : environ 500ml par 1/2 heure d'entraînement soit 2 à 3 gorgées outes les 1 minutes

Après l'effort: 500ml d'eau riche en bicarbonates (Quézac, Badoit, Salvetat)

Durant l’effort nous rappelons qu’il faut boire finement, une eau à 12-15°C, et bien sûr adapter la quantité et la fréquence en fonction de la durée de l’exercice et de la température ambiante. 

Après l’effort physique il est d’usage de boire 1,5 à 2 fois le volume perdu pendant l’effort. Pour cela on effectue sur les athlètes une double pesée, avant et après effort afin d’obtenir le volume d’eau à boire et connaître le pourcentage de déshydratation.

4- Les besoins en macro et micro-nutriments

L’alimentation des sportifs doit suivre les mêmes règles que celles recommandées à la population générales (répondre aux besoins physiologiques, maintenir une bonne hydratation et répondre aux besoins qui découlent des dépenses et des pertes), cependant les quantités doivent être adaptées. 

Dans un premier temps il faudra donc connaître les besoins énergétiques quotidiens, exprimés en kcal, qui sont différents en fonction du sport pratiqué et du poids du sportif. Pour cela il est important de passer par un ou une nutritionniste (moi :D ) de l'alimentation qui saura vous calculer les bons apports en fonction de votre activité physique.

Les macronutriments:

Les besoins en vitamines et minéraux ne sont pas majorés chez les sportifs qui s’entraînent jusqu’à 3 heures par semaine. En règle générale, et même chez les grands sportifs, les besoins sont couverts par une alimentation équilibrée. Cependant il se peut qu’au-delà de 4 heures, chez certains athlètes, il faille une supplémentation. 

Les sportifs qui s’entraînent en salle nécessitent un apport complémentaire en vitamine D, dont la quantité sera à ajuster en fonction du bilan biologique prescrit par le médecin. Un apport en fer pourra également être nécessaire, en particulier chez les femmes et les sportifs d’endurance. La quantité devra toujours être adaptée en fonctions du bilan sanguin. 

Le sodium et le potassium sont quant à eux fortement diminués en cas de transpiration excessive, c’est pour cette raison qu’il est important de consommer des boissons de récupération durant un effort physique intense, ainsi que des fruits secs après l’entraînement.

5- Adapter son repas avant et après l'effort

Les repas précédant un effort très intense (compétition) doivent être adaptés plusieurs jours auparavant. 

Les objectifs sont de réduire l’ingestion de fibres afin de prévenir les troubles digestifs, et d’augmenter les rations de glucides de manière à stocker des réserves de glycogène. 

Le dernier repas avant la compétition doit être pris 3 heures avant le début de l’effort afin de laisser le temps à l’estomac de se vidanger complètement et éviter les troubles gastriques (reflux, vomissements…). 

Les lipides étant moins digestes, il faudra éviter d’en consommer lors de ce dernier repas, en privilégiant des glucides ainsi que des protéines. 

Idéalement ce repas se compose de : 

+ 1 source de protéines 

+ 1 féculent raffiné (pour éviter les fibres) 

+ 1 sucre rapide 

Il peut y avoir une ration d’attente entre le repas et le début de l’effort, surtout en cas d’effort prolongé, afin d’éviter la variation glycémique. 

Cette ration est tout simplement du sucre dilué dans de l’eau (eau + jus de fruit ou eau + miel par exemple).

APRÈS L’EFFORT 

Les objectifs immédiatement après un effort sont de compenser les pertes (eau, sodium, potassium), d’éliminer les déchets produits par l’organisme et de rétablir la glycémie.

Immédiatement après l’effort : Consommation de 500mL d’eau riche en bicarbonates (Vichy, Badoit, Quezac, St Yorre…) pour se réhydrater et apporter des minéraux 

30 min après la fin de l’effort : Jus de fruit, pour remonter la glycémie et apporter du potassium 

1 heure après la fin de l’effort : Un produit laitier ou équivalent, afin d’alcaliniser l’organisme et apporter des protéines rapidement pour la reconstruction musculaire 

1H30 après la fin de l’effort : 500mL d’eau faiblement minéralisée pour aider l’élimination rénale des déchets 

L’hydratation devra rester abondante durant 24h (2,5 L à 3 L d’eau). 

Le repas suivant l’effort intense doit permettre de combler des pertes énergétiques. 

Il sera composé de : 

+ Beaucoup de glucides (60 à 65% de l’apport énergétique total) 

+ Protéine (10%) 

+ Lipides (25 à 30%) 

L’idéal étant de consommer un repas sans acidité afin de tamponner l’organisme

6- Les traumatismes du sport et nutrition

Les efforts intenses et répétés sont traumatiques pour l’organisme, et sont facteurs de troubles et de blessures. La prévention de ces blessures passe par des entraînements de bonne qualité et des temps de repos et de récupération. Mais sans une alimentation équilibrée et adaptée au sport et à la fréquence des entraînements, l’organisme des athlètes devra puiser dans leurs ressources, provoquant à coup sûr carences, épuisement, blessures et diminution des performances. 

Les apports nutritifs des sportifs sont des éléments primordiaux et essentiels d’une bonne condition physique, et même si une alimentation équilibrée ne peut empêcher les blessures, cela permet de prévenir certains troubles. 

LES CRAMPES 

Une crampe est une contraction douloureuse, involontaire et intense d’un ou plusieurs muscles. C’est un problème bénin assez fréquent chez les femmes enceintes, les personnes âgées et les sportifs, mais ayant un retentissement sur la condition physique de ces derniers, car les muscles atteints restent sensibles plusieurs heures après la survenue d’une crampe. Elles surviennent plus volontiers la nuit ou lors d’un exercice physique. 

Le mécanisme de ce phénomène est mal connu mais semble être provoqué par une hyperexcitabilité des nerfs des muscles conduisant à leur contraction involontaire. Un déséquilibre en eau et en sels minéraux des cellules musculaires peut déclencher ce processus. 

Les causes de leur apparition sont multiples, chez les sportifs on retrouve par exemple : 

+ Le manque d’hydratation 

+ La réalisation d’un effort trop intense, trop prolongé, ou sous une forte chaleur 

+ Une alimentation inadaptée ou insuffisante, menant à l’épuisement des réserves en glycogène 

+ Une accumulation d’acide dans le muscle 

+ Un déficit en potassium, calcium, magnésium ou sodium (défaut dans l’alimentation ou pertes dans la sueur) 

+ Des troubles de la circulation

Comment prévenir les crampes par l’alimentation ? 

+ Des apports adaptés en vitamines et minéraux 

+ Calcium : un produit laitier ou un yaourt/boisson végétal enrichi en calcium à chaque repas, des légumes verts à feuilles (poireau, épinard, chou, roquette, cresson…), des sardines, des fruits à coques, des fruits secs… 

+ Magnésium : des céréales complètes, des légumineuses, des bananes, des fruits à coques, de l’eau riche en magnésium du type Hepar 

+ Potassium : des fruits secs, surtout après un effort. 

+ Sodium : de l’eau riche en bicarbonates après un effort. 

+ Des apports adaptés en glucides 

+ IG bas (féculents et céréales) : à chaque repas 

+ IG élevé (produits sucrés) : durant l’effort via les boissons de récupération 

+ Une hydratation optimale : au quotidien (plan hydrique), durant (boisson de récupération) et après l’effort (eau riche en bicarbonates). 

Malgré toutes ces recommandations, je conseillerais tout de même la réalisation d’un bon échauffement avant l’effort et d’étirements appropriés après l’effort, ainsi que le respect des temps de récupération. 

LES TENDINITES 

Les tendons sont les extrémités fibreuses des muscles, qui permettent leur fixation aux os, et via la contraction musculaire, produisent les mouvements. Ils sont composés de fibres regroupées en faisceaux, alignées dans le sens de la longueur, et sont entourés d’une gaine protectrice produisant un liquide lubrifiant. 

Une tendinite est une atteinte douloureuse des tendons provoquée par des gestes répétitifs et un repos insuffisant entre les sollicitations. Le tendon lui-même peut être touché, ou la gaine qui l’entoure qui s’enflamme, gonfle et comprime le tendon à chaque mouvement. 

Les causes des tendinites sont d’origine mécanique, mais l’alimentation peut être un facteur aggravant, surtout chez les sportifs. Afin de limiter leur survenue il sera important de surveiller : 

+ L’hydratation : au quotidien (plan hydrique), durant (boisson de récupération) et après l’effort (eau riche en bicarbonates). 

+ L’apport en acides gras oméga-3 et oméga-6 (les acides gras polyinsaturés) qui permettent une meilleure élasticité des tendons : 

+ Au minimum 2 portions de poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) par semaine 

+ Des huiles végétales à varier : huile de colza, de noix, d’olive, de caméline, etc. 

+ L’équilibre acido-basique

L’ANÉMIE : LA CARENCE EN FER 

L’anémie est une baisse anormale du taux d’hémoglobine dans le sang. Ses causes sont multiples mais la carence en fer est la plus fréquente. L’hémoglobine permet de transporter l’oxygène dans le sang, pour le diffuser dans les organes et les tissus, dont les muscles. 

Une personne anémiée ressentira donc : 

+ Une grande fatigue, un état de faiblesse et des difficultés à effectuer des efforts, du fait du manque d’oxygénation des muscles 

+ Un essoufflement augmenté au moindre effort 

+ Une pâleur, un manque de coloration des muqueuses 

+ Parfois une chute de cheveux 

Une anémie est diagnostiquée par un médecin, grâce à une analyse sanguine comprenant un bilan martial, c’est-à-dire une mesure de la ferritine, du taux d’hémoglobine et du fer sérique. 

Le bilan martial sera complété par plusieurs autres analyses, car une anémie peut être également le symptôme d’une pathologie et non la cause d’un apport en fer trop bas. 

Les causes principales d’une carence en fer sont : 

+ Un manque d’apport en fer : Besoins augmentés chez un sportif, avec une alimentation manquant d’apports 

+ Régime végétarien / végétalien non équilibré 

+ Des pertes sanguines : Règles abondantes chez la femme 

+ Pratique de sports traumatiques 

+ Des pertes sudorales chez le sportif 

Comment prévenir une anémie par carence en fer ? 

Il est possible de prévenir cette anémie en ayant une alimentation variée et équilibrée. Les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont d’environ : 

+ 1 mg chez l’homme 

+ 2 mg chez la femme 

Sachant que seulement 5 à 10% du fer ingéré dans l’alimentation est assimilé, il faudra apporter 10 à 15 mg de fer par jour dans nos assiettes, c’est ce qu’apporte une alimentation quotidienne équilibrée (une ration équilibrée de 1000 calories apporte environ 6 mg de fer).

Chez les sportifs les besoins augmentent, les rations quotidiennes devront comporter jusqu’à 16 mg de fer pour les hommes et 25 mg pour les femmes, en fonction du sport pratiqué. 

Il faut être très vigilant sur la supplémentation en fer qui ne peut être envisagée qu’après un avis médical, car un surdosage est néfaste pour l’organisme. 

Par ailleurs toutes les formes d’anémies doivent être analysées par un médecin afin de vérifier la présence de pathologies sous-jacentes. 

LES FRACTURES DE FATIGUE 

Les fractures de fatigues sont des micro lésions osseuses provoquées par une contrainte répétée. 

Elles se développent lorsque la mise en appui de manière répétitive dépasse la capacité des muscles et des tendons à absorber la fatigue et amortir les sollicitations répétées. 

Les microlésions se propagent si l’effort excessif n’est pas ralenti voire stoppé, et évoluent vers une fissure. Les douleurs se manifestent avec la mise en appui et s’amplifient, car les fractures de fatigue touchent majoritairement l’appareil locomoteur inférieur : cuisse, bassin, tibia et le plus souvent les os du pied. 

Elles apparaissent en cas de : 

+ Mouvements répétés sur des mêmes appuis 

+ Entraînements trop intenses 

+ Entraînements trop rapprochés 

+ Chaussures inadaptées ou sol trop dur 

+ Pied creux (voûte plantaire trop prononcée) 

+ Ostéoporose (souvent dû à une alimentation insuffisante en calcium et vitamine D) 

L’activité sportive sera suspendue en cas de fracture de fatigue, car la guérison osseuse demande 6 à 12 semaines. La reprise sera ensuite progressive, avec si besoin une période de rééducation. 

Au niveau alimentaire il faudra réadapter les rations du fait de la diminution des dépenses énergétiques, conserver un bon apport protéique pour préserver la masse musculaire et consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D afin d’aider la régénération osseuse. 

Environ 99% du calcium de notre organisme est stockée dans les os, il contribue à leur construction et au maintien de leur structure. Cependant si chez un individu le taux de calcium est insuffisant dans le sang, il peut se « détacher » des os pour être disponible dans la circulation, provoquant ainsi une ostéoporose (dégradation de la structure osseuse). 

Pour maintenir un taux de calcium suffisant dans le sang sans affaiblir les os, il faut en consommer environ 1 gramme par jour, que l’on soit sportif ou non.

Les sources de calcium : 

+ Les produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc 

+ Les fromages à pâte dure : comté, emmental, gruyère… 

+ Les eaux minérales riches en calcium : Contrex, Hépar, Courmayeur… 

+ Les boissons végétales enrichies en calcium 

+ Les crustacés, les sardines, les anchois, le poulpe, le crabe, les crevettes 

+ Les légumes secs 

+ Les légumes feuilles : salade, épinards, artichauts, poireaux, choux… 

+ Les oléagineux 

Un apport suffisant en vitamine D est également primordial car c’est une vitamine qui permet, entre autres, d’optimiser la fixation du calcium sur les os. Elle est synthétisée directement dans la peau, sous l’action des rayons UV. 

On considère que dans les régions ensoleillées, une exposition quotidienne de 30 minutes en tee-shirt (visage, bras et cou découverts) permet un apport suffisant en vitamine D à l’organisme. 

Dans le cas contraire on devra apporter l’équivalent de 5 microgrammes par l’alimentation ou par une supplémentation. 

Les sources de vitamine D : 

+ Les oeufs 

+ Les poissons gras 

LES TROUBLES DIGESTIFS À L’EFFORT 

Lors d’un effort intense et / ou prolongé, l’organisme va privilégier l’apport d’oxygène et de nutriments vers les muscles, au détriment de l’appareil digestif dont l’irrigation sanguine sera réduite jusqu’à 80%. 

Les étapes de la digestion seront donc mises au second plan par le corps, pouvant provoquer certains troubles tels que des nausées, des vomissements, des diarrhées, des coliques, des brûlures d’estomac… Plus l’effort est intense et plus ces troubles sont susceptibles d’apparaître. 

Dans tous les cas une consultation médicale est nécessaire et l’automédication est proscrite, afin d’éliminer la probabilité d’autres pathologies qui pourraient passer inaperçues, d’autant plus lors de la pratique de sports à impact tels que la course. 

En effet les chocs répétés peuvent créer des microlésions de l’appareil digestif, pouvant être à l’origine de saignements internes. 

Il y a peu de solutions permettant la disparition de ces troubles, qui sont d’ordre physiologique dans la majorité des cas ; cependant il est nécessaire de ne pas surcharger le tube digestif avant un effort. 

Le dernier repas doit donc être digeste, peu copieux et terminé 3h avant le début de l’effort. 

En pratique, le sportif devra, quelques jours avant un effort intense : 

+ Éviter les boissons gazeuses, le café, le thé pouvant irriter l’estomac 

+ Éviter les aliments trop gras 

+ Éviter les fibres peu digestes telles que celles retrouvées dans les crudités, les céréales complètes, qui accélèrent le transit 

+ Privilégier les légumes cuits, les fruits cuits ou bien mûrs, les féculents « blancs », les protéines à faible teneur en matière grasse, les produits laitiers maigres, afin de laisser au repos le tube digestif 

+ Juste avant l’effort, seule l’eau tempérée est recommandée 

Afin d’éviter les troubles intestinaux, il sera judicieux de se vêtir en fonction des conditions climatiques, pour que ni le froid ni la chaleur ne soient sources de perturbation du transit.